இரவில் சாப்பிடவேண்டியவை...கூடாதவை ! - நன்றி: ஆனந்த விகடன்

நன்றி: ஆனந்த விகடன்

இரவில் சாப்பிடவேண்டியவை...கூடாதவை ! #DinnerFoods

`காலையில் அரசனைப்போல சாப்பிடுங்கள்; மதியம் இளவரசனைப்போல் உணவருந்துங்கள்; இரவு பிச்சைக்காரனைப்போல உண்ணுங்கள்’... இது நம் ஆரோக்கிய வாழ்வுக்குச் சொல்லப்பட்ட, நாம் அடிக்கடி கேள்விப்பட்ட ஒரு பழைய பழமொழி. நம்மில் பெரும்பாலானோர் இதை தலைகீழாகச் செய்துகொண்டிருக்கிறோம். பெரு நகரமோ, சிறு நகரமோ இரவு நேரத்தில்தான் துரித உணவுக் கடைகளிலும் ஹோட்டல்களிலும் கூட்டம் நிரம்பிவழிகிறது. மனித உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2000 - 2500 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது. உடல் உழைப்பு, உயரம், பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இந்த அளவு ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடலாம். இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு முன்னர், குறைவான அளவில், எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். இதனால் நன்கு தூக்கம் வரும். தினமும் இரவில் எந்தெந்த உணவுகளைச் சாப்பிடலாம், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், எந்தெந்த உணவுகளைக் குறைவாகச் சாப்பிடவேண்டும்? தெரிந்துகொள்வோமா..?  

இரவு சாப்பிட ஏற்ற உணவுகள்...

இட்லி

இது, குழந்தைகள் முதல் வயதானவர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்ற, எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய இரவு உணவு. குறிப்பாக, இரவுநேரப் பேருந்து, ரயில் பயணங்களின்போது வயிற்றில் மந்தத்தன்மையை ஏற்படுத்தாது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் இட்லியை, பருப்பு சாம்பாரோடு சாப்பிடலாம்.

கோதுமை உணவுகள்

50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் கோதுமை ரவை உப்புமா, சப்பாத்தி, கோதுமைக்கஞ்சி உள்ளிட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். கொழுப்பை உண்டாக்கும் வெற்று கலோரிகள் இல்லாதவை. கோதுமை உணவுகளை 7.30 மணிக்குள் சாப்பிட்டு விடுவது நல்லது.  

பருப்பு வகைகள்

அதிகப் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உடைய உணவுகள் இவை. பருப்பு, கொண்டைக்கடலை சேர்த்த உணவுகளை எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்காத சப்பாத்தியோடு சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்கும்; செரிமானம் எளிதாகும்; மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

ராகி, கம்பு, கேழ்வரகு

ராகி தோசை, கம்பு, அடை, கம்மஞ்சோறு, கேழ்வரகுக் கஞ்சி ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். இவற்றில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால், கொழுப்பு இல்லை.

பால்

கொழுப்பு அதிகம் இல்லாத பசும்பால் அருந்தலாம். உடலுக்கு கால்சியம் சத்து கிடைக்கும்.அதிகக் கொழுப்பு நிறைந்த எருமைப்பாலைத் தவிர்க்க வேண்டும். `லாக்ட்டோஸ் இன்டாலரன்ஸ்’ எனப்படும் பால் பொருட்கள் ஒவ்வாமை உடைய குழந்தைகளுக்கு சோயா பால் கொடுக்கலாம். 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட 'ஸ்கிம்டு மில்க்' சாப்பிடலாம்.   

பழங்கள்

வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால், மலச்சிக்கல் நீங்கும். உணவு சாப்பிட்ட உடனே பழம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவேண்டும். இதனால் செரிமான அமிலச் சுரப்பு ஹார்மோன்கள் குழப்பமடையும். சாப்பிட்டு ஒரு மணி நேர இடைவெளிக்குப் பின்னர், வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் இரவு உணவாக, அளவோடு ஃபுரூட்சாலட் சாப்பிடலாம்.

தேன்
 
தேனை, பாலில் கலந்து குடிக்கலாம். இது நன்கு தூக்கம்வர உதவும்.

தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்....

கஃபைன் பானங்கள்

டீ, காபி உள்ளிட்ட கஃபைன் நிறைந்த பானங்கள் பருகுவதைத் தவிர்க்கவேண்டும். கஃபைன், மூளை நரம்புகளைத் தூண்டும் ரசாயனம். தூங்கப்போவதற்கு முன்னர் டீ, காபி, சாக்லேட் சாப்பிட்டால் மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கும். இதனால் தூக்கம் வரத் தாமதமாகும்.

அசைவம்

சிக்கன், மட்டன் உள்ளிட்ட அசைவ உணவுகளில் அதிகப் புரதம் உள்ளது. எனவே, செரிமானமாக பல மணிநேரங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும். இரவு உணவில் இவற்றை சேர்த்துக்கொள்ளக் கூடாது.

கீரை

இரவில் கீரை சாப்பிடக் கூடாது. இதில் அதிக தாது உப்புகள், வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக, 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் கீரையை இரவு உணவில் அசைவத்தோடு சேர்த்து சாப்பிடக் கூடாது. கீரையைச் சாப்பிட்டுவிட்டு, எந்த வேலையும் செய்யாமல் தூங்கச் செல்வதால், செரிமானம் தாமதப்படும். புளிப்பு ஏப்பம், மந்தத்தன்மை ஏற்படும்.

மசாலா மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்

நெய், வெண்ணை, சீஸ் உள்ளிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், அதிகக் காரம் கொண்ட மசாலா உணவுகளைச் சாப்பிடக் கூடாது. இவற்றை செரிமானம் செய்ய, இரைப்பை அமிலம் அதிகமாகச் சுரக்கும். இதனால் உடலில் அமிலத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

நொறுக்குத்தீனிகள்

பீட்சா, பர்கர், சிப்ஸ் உள்ளிட்ட நொறுக்குத்தீனிகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை சாப்பிடக் கூடாது. இவை மூளையில், தூக்கம் வர உதவும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பைத் தாமதப்படுத்தும்.

மது, புகை மற்றும் கோலா பானங்கள்

மது அருந்தாமல் இருப்பது நாட்டுக்கும் வீட்டுக்கும் நல்லது. குறிப்பாக இரவு படுக்கப்போகும் முன்னர் கட்டாயம் மது, கோலா பானங்கள் அருந்தக் கூடாது. ஆல்கஹால் உடலில் உள்ள நீர்அளவை வற்றவைக்கும். இதனால் எச்சில் உலரும். தூக்கத்துக்கு இடையில் நாக்கு வறட்சி ஏற்பட்டு, அடிக்கடி தாகம் எடுக்கும். சிகரெட்டில் உள்ள நிகோட்டின் ரசாயனம் மூளை நரம்புகளைத் தூண்டும். இதனால் தூக்கம் வரத் தாமதமாகும்.

மைதா பொருட்கள்

பரோட்டா, பட்டர் நான் உள்ளிட்ட மைதாவில் செய்யப்பட்ட உணவுகளைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை செரிமானமாகத் தாமதமாகும். மேலும், சாப்பிட்டுவிட்டு உடனே தூங்குவதால், உடலில் கொழுப்பு அதிகளவில் சேரும். உடல்பருமன் அதிகரிக்கும்.

அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளப்படும் அரிசி சாதம்

சர்க்கரை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாமல், அனைவருமே இரவில் முடிந்தவரை அதிக அளவில் அரிசி சாதம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவ்வாறு சாப்பிட்டால், ஆண்களுக்கு அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேர்ந்து, தொப்பை ஏற்படும். இரவுப் பணிசெய்பவர்கள், தங்களது உடலுழைப்புக்கு ஏற்றாற்போல் அளவாக அரிசி சாதம் சாப்பிடலாம்.

- வி.மோ.பிரசன்ன வெங்கடேஷ்.