நடைப்பயிற்சியே நல்ல மருந்து – 2 (Post No.4835 thanks) by Tamil and Vedas Date: MARCH 21, 2018 Time uploaded in London- 6-30 am WRITTEN by S NAGARAJAN Post No. 4835 PICTURES ARE TAKEN from various sources. PICTURES MAY NOT BE RELATED TO THE ARTICLE; THEY ARE ONLY REPRESENTATIONAL. The may be subject to copyright. WARNING: PLEASE SHARE MY ARTICLES; BUT DON’T SHARE IT WITHOUT AUTHOR’S NAME AND THE BLOG NAME. BE HONEST; OTHERS WILL BE HONEST WITH YOU. திருநெல்வேலியிலிருந்து வெளிவரும் மாத இதழான ஹெல்த்கேர் மார்ச் 2018 இதழில் வெளியாகியுள்ள கட்டுரை. முதல் கட்டுரை வெளியான தேதி 10-2-18 கட்டுரை எண் 4723 நடைப்பயிற்சியே நல்ல மருந்து - 2 ச.நாகராஜன் 7 சில ஆண்டுகளுக்கு முன்னர் எவ்வளவு தூரம் ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு நடக்க வேண்டும் என்று கேட்டிருப்போமேயானால் அறிவியல் பூர்வமான பதில் வந்திருக்காது. ஆனால் இன்றோ அப்படியில்லை. ஏராளமான ஆய்வுகள் 10000 காலடி நடைப்பயிற்சியின் பயன்களை அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபித்துள்ளன. அடிப்படை உண்மை இது தான்:- நடைப்பயிற்சி ஆரோக்கிய மேம்பாட்டைத் தருகிறது என்பதே. ஒவ்வொரு 20 காலடி நடைக்கும் ஒரு கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. ஆக 10000 அடிகள் ஒரு நாளைக்கு எடுத்து வைத்தால் 500 கலோரி குறைகிறது! ஒரு வார முடிவில் இது ஒரு பவுண்ட் எடைக் குறைப்பிற்குச் சமம்! 8 எவ்வளவு தூரம் நடந்தோம் எத்தனை ஸ்டெப்ஸ் வைத்தோம் என்பதைக் கணக்கிடுவது இப்போது சுலபம். அதற்கென Pedometer உள்ளது. வாட்ச் போல கையில் கட்டிக் கொள்ளும் மீட்டர் எளிதானது; விலை குறைவானது; எவ்வளவு நேரம் நடந்தோம். எத்தனை ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தோம் என்பதை இது துல்லியமாகக் காட்டும். அர்பானா சாம்பெய்னில் உள்ள இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் மக்கின்லி ஆரோக்கிய மையம் என்ற மையம் உள்ளது. இது தரும் ஒரு தகவல் சுவையானது. ஒரு நாளைக்கு 2500 ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால் - நீங்கள் மிக மோசமான அளவு செயல்பாடற்றவர்! ஒரு நாளைக்கு 5000 ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால் நீங்கள் செயல்பாடற்றவர்! 5000 முதல் 7500 வரை ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால், பரவாயில்லை, ஓரளவு நீங்கள் செயல்பாடுள்ளவர் ! 7501 முதல் 10000 வரை ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால் நீங்கள் செயல்பாடுள்ளவர். 10001க்கு மேல் என்றாலோ நீங்கள் அதிகம் செயல்பாடுடையவர். கலோரி எரிப்பை மேம்படுத்த 2000 ஸ்டெப்ஸ் என்ற அளவு ஒரு இலக்காகும். இது ஒரு மைல் தூரம் நடப்பதைக் குறிக்கிறது. அதாவது 100 கலோரி எடைக் குறைப்பிற்கு இது சமம். ஆக 10000 ஸ்டெப்ஸ் என்பது ஒரு மாஜிகல் நம்பர் - எடைக் குறைப்பிற்கான, ஆரோக்கித்தை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு மாய எண் என்றே கருதப்படுகிறது! 9 10000 அடிகள் என்ன மாஜிக்கை உடலில் செய்யும்? நீங்கள் உணவால் பெறும் கலோரிகளை கணிசமான அளவு எரித்தால் தான் உடலின் எடை கூடுவது நிற்கும். பொதுவான ஒரு விதி என்னவெனில் ஒரு பவுண்ட் கொழுப்புச் சத்து 3500 கலோரிகளுக்குச் சமமாக ஆகிறது. ஆக இதை அடைவதை ஒரு வார இலட்சியமாகக் கொள்ளலாம். ஆனால் பருமனாக ஒருவருக்கு இந்த விதி பொருந்தாது. ஏனெனில் அவர் நடப்பதற்குச் சற்று கூடுதல் சக்தி தேவையாக இருக்கிறது. 180 பவுண்டுள்ள ஒருவர் ஒரு மைல் தூரம் நடந்தால் அவர் 100 கலோரிகளையே எரிக்க முடியும் என்பது பொது விதி! ஆனால் ஒல்லியான ஒரு நபர் இதே தூரம் நடந்தால் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்! அது மட்டுமல்லை, வேகத்தைப் பொறுத்தும் கலோரி எரிப்பு அமைகிறது! சராசரி நடைப் பயிற்சியின் வேகம் மணிக்கு 3 மைல் ஆகும். இதை இன்னும் விளக்கமாகச் சொல்வது என்றால் 160 பவுண்ட் எடையுள்ள ஒருவர் மெதுவாக மணிக்கு இரண்டு மைல் வேகத்தில் 30 நிமிடம் நடந்தார் எனில் அவர் எரிப்பது 102 கலோரிகளாகும். ஆனால் அவரே மணிக்கு மூன்றரை மைல் வேகத்தில் நடந்தால் அவர் எரிப்பது 157 கலோரிகளாகும். அதாவது 54 சதவிகிதம் கூடுதலாக! இது ஏன் என்பதைப் புரிந்து கொள்வது மிகவும் சுலபம்! வேகமாக நடந்தால் இன்னும் அதிக தூரத்தைக் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் கடக்க முடியும், இல்லையா! 10 இன்னும் ஒரு சின்ன உண்மையும் இருக்கிறது! உங்களின் தற்போதைய எடைக்காக உங்களுக்கு 1800 கலோரி தினமும் தேவைப்படுகிறது எனக் கொள்வோம். ஆனால் நீங்களோ ஒரு நாளக்கு எடுக்கும் உணவில் 2300 கலோரிகள் உள்ளது என்றால், 10000 ஸ்டெப்ஸ் நீங்கள் தினமும் எடுத்து வைத்தாலும் அதிகப் படி உள்ள 500 கலோரியைத் தான் உங்கள் நடைப் பயிற்சி கழித்து பாலன்ஸ் செய்கிறது. ஆக மொத்தக் கணக்கில் ஜீரோ பாலன்ஸ் தான் இருக்கும்! எடை குறையாது. 10000 ஸ்டெப்ஸை Pedometerஐ வைத்துத் தான் போட்டேன், எடை குறையவில்லையே என்று அங்கலாய்க்கக் கூடாது! உணவில் எடுத்தது 2300 கலோரிகள் அன்றாடச் செயல்பாட்டில் எரித்தது 1800 கலோரிகள் + நடைப் பயிற்சியில் எரித்தது 500 கலோரிகள் = 2300 கலோரிகள் பாலன்ஸ் 0. ஆக எடைக் குறைப்பு இருக்காது! 11 ஒவ்வொரு நீண்ட பயணமும் முதல் ஸ்டெப்பை எடுத்து வைப்பதில் தான் ஆரம்பிக்கிறது. முயற்சியுடன் முதல் காலடியை எடுத்து வைத்தால் மற்றதெல்லாம் சுலபம்; நோக்கத்தை மனதில் இறுத்திக் கொண்டால் அனைத்தும் தானே நடக்கும்! எல்லாம் உங்கள் கையில் தான் சார் இருக்கிறது என்று சொல்வது வழக்கம்! ஒரு தடவையாவது, சற்று மாற்றிச் சொல்வோம் - எல்லாம் உங்கள் காலில் தான் சார் இருக்கிறது! வாழ்த்துக்கள்! *** குறிப்பு : 1 பவுண்டு எடை = 0.45359 கிலோகிராம் 1 கிலோகிராம் எடை = 2.2046 பவுண்டு கீழே தரப்பட்டுள்ள அட்டவணை உடல்பயிற்சி , கலோரி எரிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை உங்கள் எடைக்கும் பயிற்சிக்கும் தகப் பார்த்து பயனடையலாம்!

நடைப்பயிற்சியே நல்ல மருந்து – 2 (Post No.4835) by Tamil and Vedas

Date: MARCH 21, 2018

Time uploaded in London- 6-30 am

WRITTEN by S NAGARAJAN

Post No. 4835

PICTURES ARE TAKEN from various sources. PICTURES MAY NOT BE RELATED TO THE ARTICLE; THEY ARE ONLY REPRESENTATIONAL. The may be subject to copyright.

WARNING: PLEASE SHARE MY ARTICLES; BUT DON’T SHARE IT WITHOUT AUTHOR’S NAME AND THE BLOG NAME. BE HONEST; OTHERS WILL BE HONEST WITH YOU.

திருநெல்வேலியிலிருந்து வெளிவரும் மாத இதழான ஹெல்த்கேர் மார்ச் 2018 இதழில் வெளியாகியுள்ள கட்டுரை. முதல் கட்டுரை வெளியான தேதி 10-2-18 கட்டுரை எண் 4723

நடைப்பயிற்சியே நல்ல மருந்து - 2

ச.நாகராஜன்

7

சில ஆண்டுகளுக்கு  முன்னர் எவ்வளவு தூரம் ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு நடக்க வேண்டும் என்று கேட்டிருப்போமேயானால் அறிவியல் பூர்வமான பதில் வந்திருக்காது.

ஆனால் இன்றோ அப்படியில்லை.

ஏராளமான ஆய்வுகள் 10000 காலடி நடைப்பயிற்சியின் பயன்களை அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபித்துள்ளன.

அடிப்படை உண்மை இது தான்:- நடைப்பயிற்சி ஆரோக்கிய மேம்பாட்டைத் தருகிறது என்பதே.

ஒவ்வொரு 20 காலடி நடைக்கும்  ஒரு கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. ஆக 10000 அடிகள் ஒரு நாளைக்கு எடுத்து வைத்தால் 500 கலோரி குறைகிறது! ஒரு வார முடிவில் இது ஒரு பவுண்ட் எடைக் குறைப்பிற்குச் சமம்!

8

எவ்வளவு தூரம் நடந்தோம் எத்தனை ஸ்டெப்ஸ் வைத்தோம் என்பதைக் கணக்கிடுவது இப்போது சுலபம். அதற்கென Pedometer உள்ளது. வாட்ச் போல கையில் கட்டிக் கொள்ளும் மீட்டர் எளிதானது; விலை குறைவானது; எவ்வளவு நேரம் நடந்தோம். எத்தனை ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தோம் என்பதை இது துல்லியமாகக் காட்டும்.

அர்பானா சாம்பெய்னில் உள்ள இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் மக்கின்லி ஆரோக்கிய மையம் என்ற மையம் உள்ளது. இது தரும் ஒரு தகவல் சுவையானது.

ஒரு நாளைக்கு 2500 ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால் - நீங்கள் மிக மோசமான அளவு செயல்பாடற்றவர்!

ஒரு நாளைக்கு 5000 ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால் நீங்கள் செயல்பாடற்றவர்!

5000 முதல் 7500 வரை ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால், பரவாயில்லை, ஓரளவு நீங்கள் செயல்பாடுள்ளவர் !

7501 முதல் 10000 வரை ஸ்டெப்ஸ் எடுத்து வைத்தால் நீங்கள் செயல்பாடுள்ளவர்.

10001க்கு மேல் என்றாலோ நீங்கள் அதிகம் செயல்பாடுடையவர்.

கலோரி எரிப்பை மேம்படுத்த 2000 ஸ்டெப்ஸ் என்ற அளவு ஒரு இலக்காகும். இது ஒரு மைல் தூரம் நடப்பதைக் குறிக்கிறது. அதாவது 100 கலோரி எடைக் குறைப்பிற்கு இது சமம்.

ஆக 10000 ஸ்டெப்ஸ் என்பது ஒரு மாஜிகல் நம்பர் - எடைக் குறைப்பிற்கான, ஆரோக்கித்தை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு மாய எண் என்றே கருதப்படுகிறது!

9

10000 அடிகள் என்ன மாஜிக்கை உடலில் செய்யும்? நீங்கள் உணவால் பெறும் கலோரிகளை கணிசமான அளவு எரித்தால் தான் உடலின் எடை கூடுவது நிற்கும்.

பொதுவான ஒரு விதி என்னவெனில் ஒரு பவுண்ட் கொழுப்புச் சத்து 3500 கலோரிகளுக்குச் சமமாக ஆகிறது.

ஆக இதை அடைவதை ஒரு வார இலட்சியமாகக் கொள்ளலாம்.

ஆனால் பருமனாக ஒருவருக்கு இந்த விதி பொருந்தாது. ஏனெனில் அவர் நடப்பதற்குச் சற்று கூடுதல் சக்தி தேவையாக இருக்கிறது. 180 பவுண்டுள்ள ஒருவர் ஒரு மைல் தூரம் நடந்தால் அவர் 100 கலோரிகளையே எரிக்க முடியும் என்பது பொது விதி!

ஆனால் ஒல்லியான ஒரு நபர் இதே தூரம் நடந்தால் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்!

அது மட்டுமல்லை, வேகத்தைப் பொறுத்தும் கலோரி எரிப்பு அமைகிறது!

சராசரி நடைப் பயிற்சியின் வேகம் மணிக்கு  3 மைல் ஆகும்.

இதை இன்னும் விளக்கமாகச் சொல்வது என்றால் 160 பவுண்ட் எடையுள்ள ஒருவர் மெதுவாக மணிக்கு இரண்டு மைல் வேகத்தில் 30 நிமிடம் நடந்தார் எனில் அவர் எரிப்பது 102 கலோரிகளாகும். ஆனால் அவரே மணிக்கு மூன்றரை மைல் வேகத்தில் நடந்தால் அவர் எரிப்பது 157 கலோரிகளாகும். அதாவது 54 சதவிகிதம் கூடுதலாக!

இது ஏன் என்பதைப் புரிந்து கொள்வது மிகவும்  சுலபம்!

வேகமாக நடந்தால் இன்னும் அதிக தூரத்தைக் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் கடக்க முடியும், இல்லையா!

10

இன்னும் ஒரு சின்ன உண்மையும் இருக்கிறது! உங்களின் தற்போதைய எடைக்காக உங்களுக்கு 1800 கலோரி தினமும் தேவைப்படுகிறது எனக் கொள்வோம். ஆனால் நீங்களோ ஒரு நாளக்கு எடுக்கும் உணவில் 2300 கலோரிகள் உள்ளது என்றால், 10000 ஸ்டெப்ஸ் நீங்கள் தினமும் எடுத்து வைத்தாலும் அதிகப் படி உள்ள 500 கலோரியைத் தான் உங்கள் நடைப் பயிற்சி கழித்து பாலன்ஸ் செய்கிறது. ஆக மொத்தக் கணக்கில் ஜீரோ பாலன்ஸ் தான் இருக்கும்! எடை குறையாது.

10000 ஸ்டெப்ஸை Pedometerஐ வைத்துத் தான் போட்டேன், எடை குறையவில்லையே என்று அங்கலாய்க்கக் கூடாது!

உணவில் எடுத்தது 2300 கலோரிகள்

அன்றாடச் செயல்பாட்டில் எரித்தது 1800 கலோரிகள் + நடைப் பயிற்சியில் எரித்தது 500 கலோரிகள் = 2300 கலோரிகள்

பாலன்ஸ் 0. ஆக எடைக் குறைப்பு இருக்காது!

11

ஒவ்வொரு நீண்ட பயணமும் முதல் ஸ்டெப்பை எடுத்து வைப்பதில் தான் ஆரம்பிக்கிறது.

முயற்சியுடன் முதல் காலடியை எடுத்து வைத்தால் மற்றதெல்லாம் சுலபம்; நோக்கத்தை மனதில் இறுத்திக் கொண்டால்  அனைத்தும் தானே நடக்கும்! எல்லாம் உங்கள் கையில் தான் சார் இருக்கிறது என்று சொல்வது வழக்கம்!

ஒரு தடவையாவது, சற்று மாற்றிச் சொல்வோம்  - எல்லாம் உங்கள் காலில் தான் சார் இருக்கிறது!

வாழ்த்துக்கள்!

***

குறிப்பு : 1 பவுண்டு எடை = 0.45359 கிலோகிராம்

1 கிலோகிராம் எடை = 2.2046 பவுண்டு

கீழே தரப்பட்டுள்ள அட்டவணை உடல்பயிற்சி , கலோரி எரிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை உங்கள் எடைக்கும் பயிற்சிக்கும் தகப் பார்த்து  பயனடையலாம்!